Движение и здоровье
(пациенту с артериальной гипертонией)
Ничто так не истощает и не разрушает человека,
как продолжительное физическое бездействие.
Аристотель
Встаньте с кресла!
Еще в глубокой древности врачи и философы считали, что здоровым быть невозможно без занятий физической культурой. Древнегреческий философ Платон называл движение "целительной частью медицины", а писатель и историк Плутарх - "кладовой жизни". Всегда ли мы в достаточной степени заботимся о том, чтобы эта "кладовая" не опустошалась?
Если у Вас повышается артериальное давление, то занятия регулярными физическими упражнениями являются частью комплексного лечения. Но прежде надо посоветоваться с врачом и определить индивидуальный резерв и возможности.
Почему вам необходимы физические упражнения?
Физические упражнения в регулярном умеренном режиме: благоприятно влияют на уровень артериального давления, улучшают работу сердца, нормализуют свертывающую систему крови, способствуют снижению уровня холестерина в крови, улучшают сон, укрепляют костно-мышечную систему, способствуют снижению избыточной массы тела, улучшению физической формы и самочувствия, способствуют повышению потенции, повышают работоспособность и качество жизни.
Как заставить заниматься физическими упражнениями?
Приобщайте к здоровому образу жизни детей - и Ваш дом болезни обойдут!
Если Вы вели малоподвижный образ жизни, то начинать заниматься физическими упражнениями всегда тяжело. Поэтому стартуйте с низкого уровня интенсивности физических нагрузок, постепенно их увеличивая...
Вам тяжело преодолеть себя - попробуйте для начала упражнения, с которыми у Вас связаны приятные ассоциации - например, прогулки с друзьями или собакой. Начинайте с самого простого. Попробуйте так:
- три раза в день по 10 минут встаньте с кресла, распрямитесь и походите вокруг; ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
- проходите часть пути на работу или с работы пешком; выходите из транспорта на 1-2 остановки раньше;
- вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не поленитесь сходить к ним.
Постарайтесь вести дневник, хотя бы в течение нескольких дней. Это поможет Вам увидеть свою реальную двигательную активность! Запомните, что риск сердечнососудистых осложнений снижается, если регулярно, ежедневно двигаться в умеренном темпе не менее 30 минут!
Дневник двигательной активности
Игры с детьми на свежем воздухе
Динамичные танцы на дискотеке
Заплыв в бассейне
| Что делал (а)? | Время |
Расход калорий |
|---|---|---|
| Прогулка с собакой Расчистка снега |
30мин 10 мин |
100Ккал 100кал |
| Пробежка | 20 мин | 200 Ккал |
| Быстрым шагом до работы или до метро Подъем по лестнице |
20 мин 10 мин |
70-80 Ккал 100Ккал |
| Личная встреча вместо телефонного звонка | 10 мин | 40-50 Ккал |
| Генеральная уборка в квартире Шопинг |
2 часа 30 мин |
300 Ккал 100-150 Ккал |
| Игры с детьми на свежем воздухе Динамичные танцы на дискотеке Заплыв в бассейне |
30 мин 30 мин 40 мин |
150 Ккал 200 Ккал 300 Ккал |
| Гимнастика перед телевизором Отдых на диване перед телевизором |
30 мин 1 час |
200 Ккал 77 Ккал |
Перед тем, как начать заниматься любым видом физических упражнений, посоветуйтесь с врачом.
Выбирайте те упражнения, которые Вам нравятся, которые Вы с удовольствием выполняете.
Начинайте с медленной ходьбы, постепенно увеличивая время, дистанцию и темп.
Старайтесь гулять не меньше 30 минут в день.
Ходите пешком достаточно быстро, но так, чтобы Вы не чувствовали дискомфорта.
Помните, что физическая нагрузка должна быть регулярной, постепенной и контролируемой.
Аэробные (подвижные) упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах) наиболее эффективны для сжигания жира и тренировки сердечно-сосудистой системы. Дозированные физические нагрузки (бег трусцой, плавание, быстрая ходьба, теннис) должны быть не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут.
Жизнь в движении - это здоровье, энергия, красота!
Гимнастика, физические упражнения, ходьба
должны прочно войти в повседневный быт каждого,
кто хочет сохранить работоспособность,
здоровье, полноценную и радостную жизнь.
Гиппократ