Похудеть - Поздороветь
(пациенту с артериальной гипертонией)В чем же причина Ваших проблем?
Ожирение, избыточная масса тела - болезнь, в основе которой лежит нарушение обмена веществ в результате поступления энергии с пищей, превышающей энергозатраты организма. В 70-80% случаев ожирение обусловлено несбалансированным питанием в сочетании с малоподвижным образом жизни. Если у Вас повышается артериальное давление и имеется избыточная масса тела, то риск осложнений увеличивается в два раза. Масса тела оценивается разными способами. В настоящее время чаще используется индекс массы тела.
ИМТ = ВЕС (кг) / (РОСТ (м)2
| <18,5 | У Вас пониженный вес. Недостаток веса плохо влияет на здоровье, особенно женщин. Обратитесь к врачу |
|
| 18,5-24,9 | Поздравляем, Вам не о чем беспокоиться, у Вас идеальный вес! |
|
| 25-29,9 | Избыточный вес. Есть риск развития осложнений. Пора подумать об изменении питания и физической активности |
|
| 30-34,9 | Ожирение 1 степени | У вас выраженный избыточный вес риск для здоровья повышен |
| 35-39,9 | Ожирение 2 степени | Следует обратиться к врачу для обследования и получения индивидуальных рекомендаций. |
| Более 40 | Ожирение 3 степени | У Вас резко выраженный избыточный вес. Риск для здоровья очень высокий. Следует незамедлительно обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы снижения веса |
Сколько нужно есть, чтобы похудеть?
Чтобы избавиться от накопленного жира, нужно создать в Вашем организме отрицательный баланс: потреблять энергии (калорий пищи) меньше, чем расходовать.
Определите свою индивидуальную потребность в калорийности. Потребность в калориях зависит от пола (у женщин меньше), возраста, от профессии, от интенсивности труда. У взрослых лиц трудоспособного возраста потребность в калориях колеблется для мужчин от 2100 (служащие) до 4200 (тяжелый немеханизированный труд), для женщин - от 1800 до 3000 килокалорий. С возрастом потребность в калориях резко снижается, составляя для неработающих пенсионеров 60-64 лет 2300 - для мужчин и 1975 - для женщин, а старше 75 лет -1950 и 1700 килокалорий.
Оцените сбалансированность поступления энергии с пищей (энергопоступления) с расходованием энергии за сутки. Соблюдайте сбалансированность питательных веществ. Белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества должны поступать в достаточном количестве и в определенных пропорциях.
Очень важен также и режим питания. Желательно принимать пищу не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном. Оптимальный интервал между ужином и завтраком - не более 10 часов.
Пища, которая не переваривается, съедает того, кто ее съел.
Абу-ль-Фарадж
Из чего состоит наша пища
Необходимые пищевые вещества
(суточная потребность для здоровых людей)
Белки - 90-95 г (половина животных, половина растительных). Полноценный белок содержится во всех животных продуктах - мясе, рыбе, птице, молочных продуктах (твороге, сыре, молоке), яйцах. В 200-250 г этих продуктов содержится 40-50 г необходимого животного белка. Источник растительного белка - бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты.
Жиры - 70-80 г. Около половины этого количества содержат готовые продукты (мясо, колбаса, сыр, творог, молоко и т.д.). Для приготовления- пищи, заправки салатов, каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40 г жира в день (2-3 ст. ложки растительного масла). От животного жира в чистом виде лучше отказаться. В растительных жирах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое масла), рыбе, продуктах моря содержатся полезные для нормализации повышенного артериального давления вещества, жирорастворимые витамины (А, группы В, С, Р). Жир морских рыб содержит жирные кислоты, также полезные при гипертонии и атеросклерозе.
Углеводы - 300-350 г. Основная часть (до 300 г) должна покрываться за счет сложных углеводов (крахмалосодержащих продуктов) - хлеба, каш, макаронных изделий, картофеля, а также овощей, фруктов. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сладостях, сладких напитках) рекомендуется не более 30-40 г в день.
Витамины, минеральные соли и вещества, способствующие снижению давления и благоприятно влияющие на сердце
В овощах, фруктах и особенно в ягодах и других продуктах растительного происхождения много полезной клетчатки, витаминов и минеральных солей (калия, магния). Минеральные соли и вещества, способствующие снижению давления, содержатся в красящем веществе свеклы, бруснике, луке репчатом, чесноке, салате, черной смородине, черноплодной рябине, клюкве.
Рекомендуемое соотношение в суточной калорийности: белков -15%, жиров - 30% и углеводов - 55%
При артериальной гипертонии не рекомендуется
Жирные сорта мяса, рыбы, крепкие мясные бульоны, говяжий, бараний, свиной жиры, внутренние органы животных, мозги, икра, сало, крем, сдоба, пирожные с кремом, острые, соленые, жирные закуски, какао, шоколад, сливочное мороженое. Желательно отказаться от употребления алкоголя. Если это сделать трудно, необходимо знать, что дозы алкоголя более 30 г для мужчин и более 15 г для женщин, в пересчете на чистый спирт, очень опасны при артериальной гипертонии (это рюмка водки или коньяка, бокал вина, банка пива). Если давление выше 160/100 мм рт. ст., от алкоголя необходимо полностью отказаться. Если Вы хотите похудеть, нужно в первую очередь уменьшить потребление самых высококалорийных компонентов пищи - жиров и алкоголя!
Рекомендуется
Ограничить потребление поваренной соли в сутки до 5 г (чайная ложка без верха), увеличить потребление продуктов, богатых солями калия до 5-6 г. Значительное количество калия содержится в урюке, черносливе, изюме, смородине, винограде, абрикосах, персиках.
Что поможет изменить привычки питания?
- Прием пищи не менее 4-5 раз вдень, небольшими порциями.
- Не пропускать завтрак или обед.
- Не "перекусывать".
- Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит.
- Не "заедать" плохое настроение.
- Не поощрять и не наказывать детей пищей.
- Не есть за "компанию".
- Не бояться оставлять на тарелке недоеденное.
- Покупать продукты по заранее составленному списку.
- Не покупать продукты в состоянии голода.
- Читатьэтикетки.
- Не доверять сливам "диетический", "низкокалорийный".
- Вестидневник питания.
Всякий есть, что он ест.
Л. Фейербах
Ешь столько, чтобы тело зданье не гибло от переедания.
А. Дзками
Как рассчитать энергопоступление и энерготраты.
В таблице приведены энерготраты при различных типах деятельности (для человека среднего возраста весом около 60 кг).
| Типы деятельности | Затраты, ккал |
|---|---|
| Сон | 50 |
| Отдых лежа без сна | 65 |
| Чтение вслух | 90 |
| Делопроизводство | 100 |
| Работа в лаборатории сидя | 110 |
| Работа в лаборатории стоя | 160-170 |
| Домашняя работа (мытье посуды, глажение и пр.) | 120-240 |
| Спокойная ходьба | 190 |
| Быстрая ходьба | 300 |
| Бег трусцой | 360 |
| Ходьба на пыжах | 420 |
| Гребля | 150-360 |
| Плаванию | 180-400 |
| Езда на велосипеде | 210-540 |
| Катание на коньках | 180-600 |
| Калорийность основных продуктов | Kкал на 100 г. | Калорийность основных продуктов | Kкал на 100 г. |
|---|---|---|---|
| Молоко 3%, кефир | 59 | Мороженое | 226 |
| Готовая рыба (навага, треска, др.) | 70-106 | Мармелад, пастила, зефир | 290-310 |
| Сметана 30% | 294 | Место сливочное | 748 |
| Говядина готовая | 267 | Халва | 510 |
| Сливки 20% | 206 | Маргарины | 744 |
| Свинина готовая | 560 | Пирожное | 350-750 |
| Творог жирный | 226 | Масло растительное | 898 |
| Куры готовые | 160 | Варенье, джемы | 240-280 |
| Творог 9% | 156 | Майонез | 627 |
| Хлеб ржаной | 190 | Колбаса вареная, сосиски | 260 |
| Сырки творожные | 315-340 | Овощи | 10-40 |
| Хлеб пшеничный | 203 | Колбаса полукопченая | 370-450 |
| Творог нежирный | 86 | Картофель | 83 |
| Булки, сдоба | 250-300 | Колбаса сырокопченая | 500 |
| Брынза | 60 | Фрукты | 40-50 |
| Сахар | 374 | Яйца куриные (2шт.) | 157 |
| Плавленые сырки | 270-340 | Компоты, фруктовые соки | 50-100 |
| Карамель > | 350-400 | Сельдь | 234 |
| Сыр твердый | 350-400 | Консервы рыбные масле | 220-280 |
| Шоколад | 640 |
С чего начать?
Советуем начать вести дневник питания. Это поможет оценить реальное потребление пищи и сравнить его с потребностью.
Дневник питания
(заполнять каждый день в течение недели)
Образец: число.месяц.год
| Продукты | Калорий в100г | Колличество (в граммах) | Килокалорий всего |
|---|---|---|---|
| Йогурт 5% | 125 | 200 | 250 |
| Хлеб | 190 | 1 Кусок-25 г | 45 |
| Масло растит. | 760 | 1 ст. л. -15 г | 114 |
| Всего | 409 |
Сводная таблица энергопоступлений
(записать из дневника питания)
Образец: месяц
| Дни недели | Килокалорий всего |
|---|---|
| 1 день | 409 |
| 2 день | ... |
| 3 день | ... |
| 4 день | ... |
| 5 день | ... |
| 6 день | ... |
| 7 день | ... |
Полезные советы
Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 0,5-1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог и йогурты 0%, сметану 10-15%, постные сорта мяса и рыбы.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогих жирных сыров (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески).
Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
Рыба и птица без кожи содержат меньше жира и холестерина. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса. Сварив обычный суп, охладите его и снимите сверху жир. Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные. Заправляйте салаты лимонным соком, уксусом, обезжиренным несладким йогуртом. Резко ограничьте потребление быстроусвояемых углеводов, сахаров до 30 г (6 кусочков или чайных ложечек) в сутки. Здесь имеется в виду не только сахар в чистом виде, который используется для чая, кофе, но и сахар в виде варенья, джема, меда; сахар, содержащийся в компотах, сладких газированных напитках, конфетах.
Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста. Ограничьте потребление острых закусок, соусов, пряностей, возбуждающих аппетит.
Увеличьте частоту потребления пищи до 5-6 раз в день, но в небольших количествах.
Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность.
Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке "Жир 0%", "Не содержит жира": они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара. Помните, что многие продукты содержат так называемые "скрытые жиры", которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе без жира и сосисках - жиров очень много!
Толстенькие живут меньше, зато едят больше.
С.И. Лец
Запомните!
Только одна диета без адекватных физических нагрузок не может привести к значительному и стойкому снижению веса. Необходимы систематические занятия лечебной физической культурой, которую нужно сочетать с дозированной ходьбой. Прежде чем начать повышать свою двигательную активность, Вам необходимо обязательно посоветоваться с врачом.